بهداشت خواب مجموعه اقداماتي است كه به افراد كمك ميكند خواب راحت و آرامي داشته باشند. بهبیاندیگر، بهداشت خواب عادت سالم خوابيدن است. اين عادتها بسيار ساده هستند و اكثر افراد از آن آگاهي دارند اما در موقع خواب به آن عمل نميكنند.
بسياري از اختلالات خواب به دليل عدم رعايت اين عادتها در درازمدت ايجاد ميشوند. بیدارماندنهای شبانه، داروها، مواد شیمیایی، کار، تلویزیون نگاه کردن و … باعث میشوند که سیکل خوابوبیداری ما به هم بریزد. بهداشت خواب برای همه مهم است، از دوران کودکی تا بزرگسالی. یک برنامه بهداشت خواب، خواب شب را بهبود میبخشد و هوشیاری در طول روز را نیز افزایش میدهد. رعایت اصول بهداشت خواب میتواند از پیشرفت مشکلات خواب و ایجاد مشکلات روانشناختی جلوگیری کند.
يكي از اصول مهم بهداشت خواب همراهي با ساعت زيستي بدن است. بسياري از فرآيندهاي بدن انسان (مثل دما و ترشح هورمونها) با يك دوره فيزيولوژيك تقریباً ۲۴ساعته تنظيم میشوند و شرط لازم براي داشتن يك خواب خوب همراهي با اين ساعت زيستي است. توصيههاي مهمي در خصوص اصول بهداشت خواب وجود دارد كه بهکارگیری آنها در فراهم كردن يك خواب راحت مؤثر است. نکات زیر بسیار ساده اما کاربردی و علمی هستند و بهعنوان اصول اولیه بهداشت خواب شناخته میشوند:
عادت شخصی: هرروز صبح در يك ساعت مشخص بيدار شويد. اين كار به تنظيم ساعت زيستي كمك ميكند و پس از مدتي شما در ساعت مشخصي ميخوابيد و بيدار ميشويد. اگر بازنشستهاید، در ایام تعطیل، حتی هنگامیکه کارتان در خانه است و اجباری به بیدار شدن در ساعت خاصی ندارید، بایستی این کار را انجام دهید. سیکل خوابوبیداری شما باید منظم باشد و یکی از اولین قدمها این است که همیشه حدود ساعت خاصی از خواب بیدار شوید و اجازه ندهید تنبلی کنترل کار را به عهده بگیرد.
خواب عصر: ميزان نياز خود به خواب را مشخص نماييد. زماني به رختخواب برويد كه احساس خستگي ميكنيد و از خوابيدن بیمورد و طولانی در ساعات عصر خودداري كنيد. خواب عصر لزوماً چیز بدی نیست و بسیاری افراد به آن نیاز دارند ولی اگر طولانی باشد معمولاً باعث اختلال در خواب شبانه میشود. بهتر است خواب عصر حداکثر در حد 30 تا 45 دقیقه باشد.
نور آفتاب: در طول روز و بخصوص در ساعات بعدازظهر در معرض نور آفتاب قرار بگيريد. مواجهه با نور در ساعات بيداري به تنظيم ساعت زيستي كمك ميكند. بدن ما بر اساس ساعت زیستی ما کار میکند و ساعت زیستی ما بر اساس نور خورشید. اگر اجازه دهید که صبحها نور کافی به شما بتابد و شبها نیز از نور مصنوعی زیاد در ساعات آخر شب اجتناب کنید، ساعت زیستی شما کارش را انجام خواهد داد.
اصرار به خواب: تلاش برای به خواب رفتن فقط به سرخوردگی منجر میشود. اگر بعد از 20 دقیقه به خواب نرفتید، از رختخواب بیرون رفته و کار آرامشبخشی مانند خواندن و یا گوش دادن به موسیقی ملایم انجام دهید. تاز مانی که بهاندازه کافی خوابآلود شوید و دوباره به رختخواب بازگردید (تمرین خرس صورتی را فراموش نکنید).
اتاقخواب: يكي ديگر از نكاتي كه در فراهم كردن يك خواب راحت مؤثر است محيط فيزيكي خواب است. اگر اتاقخواب راحت و رضايتبخش باشد، خواب ما هم رضايتبخش خواهد بود. برای مثال از تشكهايي استفاده كنيد كه خيلي سفت يا خيلي نرم نباشد. در مورد مناسب بودن دماي اتاق اطمينان حاصل كنيد. اتاقخواب بايد بهاندازه كافي تاريك و ساكت باشد. اگر نميتوانید سروصدا را كنترل كنید، از گوشبند استفاده كنيد. از اتاقخواب، تنها براي خوابيدن استفاده كنيد. اگر از اتاقخواب براي تماشاي تلويزيون يا مكالمه تلفني با دوستان استفاده كنيد ذهن شما براي اين كارها شرطي ميشود و بهمحض ورود به اتاقخواب به ياد اين كارها ميافتيد. بگذارید بدنتان این پیغام را از شما بگیرد که اتاقخواب فقط برای استراحت کردن است.
داروها و مواد محرک: براي داشتن يك خواب راحت بايد از مصرف برخی مواد غذایی و داروها خودداري كرد. همانطور که هر عاشق قهوه میداند، کافئین یک محرک است که میتواند انسان را بیدار نگه دارد. بنابراین از مصرف کافئین (موجود در قهوه، چای، شکلات، نوشابه، و برخی از داروهای ضد درد) از چهار تا شش ساعت قبل از خواب اجتناب کنید. بسياري از مردم فكر ميكنند كه مصرف دارو يا برخي مواد باعث بهبود خواب آنها ميشود. برخي اشتباهات رايج در اين خصوص سيگار، الكل و قرصهاي خواب است. بسياري از افراد سيگاري فكر ميكنند كه سيگار باعث آرامش آنها ميشود، غافل از اينكه نيكوتين يك ماده محرك و داراي عوارضي مانند افزايش ضربان قلب و فشارخون است، كه باعث ميشوند فرد براي بهخواب رفتن مدت بيشتري را صرف كند. الكل مادهاي است كه باعث كندي كار سامانه اعصاب مركزي ميشود و مصرف آن قبل از خواب بهظاهر ممكن است خواب را تسهيل نمايد اما الكل ريتم خوابوبیداری را به هم ميزند و فردي كه الكل مصرف ميكند روز بعد احساس كسالت ميكند. مشكل ديگر الكل، بيدار شدن مكرر براي دفع ادرار است. يكي ديگر از عواملي كه منجر به اختلالات خواب ميشود مصرف قرصهاي خوابآور است. عوارض اين قرصها شامل خوابآلودگی در طي روز، نامشخص ماندن علت بيخوابي و بازگشت شديدتر بيخوابي به دنبال قطع مصرف آنهاست. اين داروها بايد طبق نظر پزشك و تنها براي مدت كوتاهي مورداستفاده قرار گيرند.
آرامسازی: از علتهای دیگر بیخوابی میتوان به نگراني و دلشوره اشاره کرد. كاهش نگراني ميتواند زمينه را براي يك خواب راحت فراهم نمايد. اگر شما جزء افرادي هستيد كه هنگام خواب نگرانيها به سراغشان ميآيد، طوري برنامهريزي كنيد كه یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب را به فكر كردن ارادي در مورد نگرانيها اختصاص دهيد بدين ترتيب زمان رفتن به رختخواب شما قبلاً فكرهاي خود را در مورد روز بعد كردهايد. انجام فعالیتهای پراسترس مثل بحثهای مالی و کاری درست پیش از به رختخواب رفتن، میتواند باعث ایجاد استرس و بیخوابی بیشتر شود (به بخش تمرکز مراجعه نمایید). همچنین میتوانید از تمرينات آرامسازي استفاده كنيد. اين تمرينات شامل آرامسازي عضلاني، تصورات خوشايند ذهني و تمركز بر آنها، استفاده از موسیقی آرامبخش، ماساژ و دوش آب گرم است (به بخش فشار روانی مراجعه نمایید).
ورزش: همچنين تمرينات ورزشي روزانه به بهبود وضعيت خواب كمك شاياني ميكند. وقتیکه جسم فرد خسته باشد، راحتتر به خواب ميرود. در خصوص ورزش باید توجه داشت که ورزش منظم بخصوص در عصرها باعث تسهيل خواب ميشود اما ورزش شديد در فاصله دو ساعت قبل از خواب باعث كاهش توانايي فرد در به خواب رفتن ميشود
نظرات